ładowanie węglowodanami
Dzisiaj weźmiemy pod lupę jedną z praktyk kulturystów, która jest stosowana aby wyglądać lepiej na scenie… O co chodzi?
Otóż dziś omówimy ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI - czy naprawdę taki zabieg pomaga lepiej wyglądać na zawodach?
Po co w ogóle to robią? Otóż w czasie redukcji, jak nie dostarczamy wystarczającej ilości węglowodanów i kalorii naszemu organizmowi mamy braki glikogenu, a ten powoduje, że wyglądamy ‘płasko’ - nasze mięśnie nie są pełne, nie możemy złapać pompy i wszystko co z tym związane.
Jeden gram węglowodanów przeważnie wiązany jest z 3-4g wody. Więc ładując węglowodany, staramy zapewnić swojemu wyglądowi pełność i chcemy zapewnić maksymalna ilośc wody w mięśniach.
Jednak jak spojrzymy na badania, nie jest to takie… Sam jeszcze nie wiem jakie ;)
Effects of Carbohydrate Loading and Weight-lifting on Muscle Girth
Badanie z 1992 roku wykazało, że nie ma korzyści z ładowania węglowodanami jeżeli chodzi o wielkość mięśnia.
Jednak nie ma co od razu tego wypisywać i każdemu mówić, że carb-loading to gówno. W tym badaniu naukowcy nie zwiększali kalorii, ale tylko zamienili procent węglowodanów na większy w danej kaloryce.
Więć załóżmy, że ktoś je 2000kcal i z tego 40% to były węglowodany. Zostało to po prostu zamienione np. na 60% kosztem białka i tłuszczów.
Jak wiemy, kulturyści zwiększają nie tylko węglowodany, ale także kaloriee! Zobaczymy co będzie dalej 🙌
warto pamiętać
Jest jeszcze jedna strona tego zabiegu na którą warto spojrzeć. Bardzo dużo osób mówi, że wtedy też się lepiej czuje - jednak tutaj badania też (a raczje badanie na ten moment) mówią nieco inaczej.
Naukowcy odkryli, że dla wiekszości kulturystów zabieg ten jest po prostu stresujący. Czemu? No bo jak parę dni przed wyjściem na scene nie widzą poprawy po ładowaniu węgli, to zaczynają panikować, że dalej wyglądają jak gówno :x
Jednak np. z drugiej strony, inni naukowcy odkryli (I to sie tez pokrywa z ostatnimi badaniami niezwiązanymi z przygotowaniem do zawodów, ale po prostu jeżeli chodzi o redukcje), że większe spożycie węglowodanów wiąże się z lepszym samopoczuciem w ciągu dnia.
it is all relevant
Więcej węgli = więcej energii = lepsze samopoczucie.
W 2019 roku w końcu jeden z brazylijskich naukowców wraz ze swoją ekipą postanowili sprawdzić jak to naprawdę jest z tym ładowaniem węgli.
24 kulturystów, 2 próbki do badania - jedna z tzw. ważenia przed zawodami, a druga 1-3 godizny przed wejściem na scene.
Czemu tak? Otóż jak podpytacie kulturystów, ładują oni duże ilości jedzenia po ważeniu, bo wtedy nie zalezy im na tym, żeby zmieścić się w jakiejś kategorii wagowej i zaczynaja wypełniać mięśnie glikogenem. Na scenie przeważnie ważą kilka kg więcej niż na ważeniu.
Kulturystów podzielili na 2 grupy - Ci co stosowali carb-loading pomiędzy ważeniem, a sceną oraz na tych co tego nie robili i mieli wyśrubowaną formę już na ważeniu.
Naukowcy posiadali też dane sprzed 3 dni przed wazeniem, aby zobaczyć jak mięśnie (a raczej ich wielkość) będzie się zachowywać. No bo jak ktoś ładuje węgle poprzez carb-loading, to wcześniej był też w fazie ‘carb deplation’ - czyli unikał węgli aby wypłukać glikogen, aby potem łatwiej i troszkę lepiej go załadować na nowo.
co odnotowali naukowcy?
Dwie grupy kulturystów zwiększyli znacznie swoje kalorie pomiędzy ważeniem a samą sceną, jednak kalorie były dużo wyższe u osób, które stosowały carb-loading.
Spożywane kalorie przed ważeniem umiejscowiały zawodników ciągle w deficycie, a co najciekwasze, okazało się (wg. wyliczeń naukowców), że aż do wyjścia na scenie, kulturyści, którzy nie stosowali carb-loadingu na scenie też byli w deficycie, gdzie osoby stosujące carb-loading miały lekki surplus.
Ciekawym zabiegiem jaki okdryli było też to, że przed ważeniem kulturyści jedli ogromne ilości białka - od 250 do 270g, co stanowiło na ten moment ich 50% KALORII.
Po ważeniu grupa, która nie sotosowała ładowania zmiejszyła swoje białko do 200 gramów, a grupa, która stosowała carb-loading zmniejszyła białko do około 50 gramów!
Węglowodany w grupie bez ładowania poszły w góre z 0.9g/kg na 5.2g/kg, a w grupie gdzie ładowali węgle skok wynosił… z 1.1g/kg na 9g/kg (80% kalorii to węgle przed wyjściem na scene)
Tłuszcz oczywiście leciał w dół, wiadome.
zabiegi fajne, ale jakie były wyniki?
Niestety, ale nie było statystycznie znaczących różnic jeżeli chodzi o to jak zmieniało się ciało, a dokładniej rozmiary w obu grupach. Jednak grupa, która ładowała węgle pomimo zyskania rozmiarów zyskała dużo więcej na wadze, gętości mięśnia i niektórych obwodów z wyjątkiem pasa.
Jeżeli chodzi o samopoczucie, wg. kwestionariuszy obie grupy czuły się bardzo podobnie.
Jednak bardoz duża ilośc kulturystów miała problemy żołądkowo-jelitowe. Praktycznie każdy narzekal na ból brzucha przed ważeniem a także na zaparcia. Po ważeniu, gdy obie grupy zaczeły jeść obie grupy zauwazyły, że ich dolegliwości się zwiększyły.
Rozwolnienie po zawodach dotknęło 11 kulturystów, więc praktycznie połowę, ale wieksza część nalezała do grupy carb-loadingu.
c nam mówi takie badanie?
1-dniowe ładowanie węglami nie poprawia nastroju (co wiemy z badań o refeedach), ale za to poprawiło to rozmiary, a co z tym idzie oceny od sędziów.
Jedną ważną rzeczą jaką zauważono jest to, ze ilości błonnika spożywane przez kulturystów były tragicznie małe, to pokazuje jak słabo u niektórych z wiedzą dietetyczną - stąd też zaparacie i możliwe problemy jelitowo-zołądkowe. Obie grupy zareportowały, że jadły okolo 10-15g błonnika w ciągu dnia, co jest zdecydowanie za małą ilością.
co z tego możemy wynieść
3 dniowe wypłukanie glikogenu i unikanie węgli, a potem 1 dniowy carb-load na lekkim kalorycznym surplusie może pomóc wypełnić mięśnie i poprawić wygląd na scenie. Jednak trzeba mimo wszystko pamiętac o innych rzeczach, a nie tylko makroskładnikach. Odpowiednie ilości wody czy BŁONNIKA też będą odgrywały bardzo dużą rolę, a są często zapominane przez większość kulturystów.
Ja osobiście jestem zwolennikiem tego co robią aktualnie ‘mądrzejsi’ - czyli ekipa z 3dmj i ich koledzy. Utrzymywać węgle wyżej przez całe przygotowania, da to bardoz dużo benefitów, o których pisałem nie raz.
Przed zawodami wejśc na 0 kaloryczne, zwiększając tylko ilość węgli a wynik powinien być lepszy niż Ci co unikają węgli przed zawodami, a potem robią specjalne ładowania.
Jednak to tylko teoria i wiadomo, że na każdego zadziała coś innego - jednak zabieg z wyższymi węglami sprawdza się zdecydowanie u większości, o ile jest to zaplanowane poprawnie (duh, znam osoby co są na zerze kalroycznym już 2tyg przed zawodami i mają super sylwetki na scenie - np. taki zabieg stosował Albertno Nunez czy Eric Helms w swoich ostatnich zawodach).