produkty przetworzone, a nieprzetworzone
Jeżeli ktoś mnie obserwuje na instagramie, to wie, że jednak u mnie w diecie ‘może’ znajdować się dużo przetworzonego jedzenia.
Jednak czy taki model odżywiania będzie idealny dla każdego? Raczej nie.
doświadczenie robi swoje
Ja sam za sobą mam już ponad 5 lat liczenia kalorii, miałem przeboje na dietach VLCD (800kcal dziennie), Low-Carb (sam nie wiem czemu), a do tego testowanie IF (intermitten fasting - przerywany post) 22/2, czy nawet 23/1 (yup, 23h bez jedzenia).
Jednak mimo, że dużo decyzji była głupia, tak samo jak to, że liczyłem kazdy 1 gram z każdego produktu, wpisywałem nie 100g, ale jak było 95g to wpisywałem 95, jak było 102, to wpisywalem 102. Każdy gram się liczył.
Dzięki temu, moja wiedza na temat kaloryki produktów i tego co się znajduje w sklepach na półkach powiedziałbym, że jest dość duża i umiem oszacować większość rzeczy z dość dobrą dokładnością.
No ale do czego zmierzam… Otóż do tego, że u mnie w diecie takie produkty się pojawiają, bo wiem na ile mogę sobie pozwolić, a mimo to zjadam tez ogromne ilości warzyw - których nie pokazuje, jak i owoców - których też nie zawsze widać na stories.
No bo kto by chciał oglądać kurczaka z marchewką, dynią i brokułem :v - krówki i loedy lepsze :v
Jednak wróćmy do tematu. Przetworzone jedzenie jak wiemy, potrafi być bardzo gęste kalorycznie, czyli po prostu ma bardzo dużą ilość kalorii na małą jednostę wagi.
Wszystkie fastfoody czy słodycze (te tłuste) mają grubo ponad 500kcal na 100g
Dlatego ja np. wybieram zawsze low-fat rzeczy - krówki, paluszki, biszkopty, a jak pizza to tylko włoska - doświadczenie robi swoje ;P
Jednak ludzie, którzy nie mają wiedzy o kalorach, o produktach, o tym, że węglowodany to 4kcal na 1g, a tłuszcze to 9kcal na 1g, kompletnie nie zdają sobie sprawy, że zjadająć jedną paczkę piegusków zjadają ponad 1000kcal, a ich dzienne zapotrzebowanie to 2000kcal.
Było takie jedno badanie zrobione przez Kevina Halla, gdzie ludzie, którzy jedli (bez znajomości kaloryki i produktów) bardzo przetworzone jedzenie, przejadali 500kcal więcej niż ludzie, którzy jedli nieprzetworzone produkty.
Naukowcy obliczyli, że średnie dostarczanie ilości kalorii w tym badaniu to było:
- 48kcal na minutę w ultra-przetworzonych produktach
- 31kcal na minutę w nieprzetworzonych produktach
Było kilka różnych propozycji i hipotez, dlaczego tak mocno przetworzone jedzenie powoduje do przejadania swoich energii i nie zachodziły żadne mechanizmy obronne od strony organizmu, czy nawet zwykłe sygnały mówiące, że już jestesmy najedzeni itd.
Jest to duży problem, gdyż aktualnie dieta 90% ludzi (liczba z dupy, nie cytujcie mnie), je głównie przetworozne produkty a przez to po prostu stają się coraz bardizej otłuszczeni. Takie osoby nie mając podstawowej wiedzy dietetycznej, nie zdają sobie sprawy, że jedząc takie jedzenie, oni to przejadą.
No więc naukwocy postanowili iść tą ścieżką i zostało sprawdzone, jaki mechanizm sstoi za tym, że gdy jemy przetworzone jedznie, to łatwiej nam przejeść te kalorie.
Wzięto pod lupę 5 niezależnych badań i sprawdzono co zostało jedzone w kazdym z tych badań, a następnie obliczono wskaźnik spożycia kalorii.
Naukowcy do tego podzielili produkty na 3 grupy:
- nieprzetworzone
- przetworzone
- ultra-przetworzone
w tej ostatniej grupie znajdowali się takie produkty jak płatki śniadaniakowe, komercyjne pieczywo ciasta, słodkie napoje, pzza, frytki, lody, mrożone zupy i posiłki, słodzone jogurty.
Bo odpowiednich wyliczeniach, wyszło, że średnie spożycie kalorii na minutę w każdej z tych grup było następujące:
| rodzaj jedzenia | kalorie/minuta |
|---|---|
| nieprzetworzone | 35 |
| przetworzone | 53 |
| ultra-przetworzone | 69 |
Jak widać, im bardziej przetworzone produkty jemy (a nie mamy wystraczającej wiedzy) to tym łatwiej nam przejeśc kalaorie, nawet nie zdając sobie sprawy z tego ilel zjedliśmy.
Co ciekawe, kiedyś opisywałem badanie, że nawet dietetycy z wieloletnim doświadczeniem[1] nie byli w stanie dobrze oszacować tego ile jedzą kalorii w ciągu dnia, gdy w gre wchodziły przetworozne produkty. Więc skoro dietetycy nie potrafią tego oszacować dobrze, to… jak wypadaja przy tym ludzie bez odpowiedniej wiedzy?
W każdym badaniu, gdzie sprawdzono to ile ktoś jadł, czy to miał wiedzę, czy jej nie miał, gdy w gre wchodziły mocno przetworzone produkty, ludzie jedli dużo więcej (o ile nie liczyli kalorii, a np. tylko szacowali).
Do tego, przy takich produktach, nim nasz organizm dostanie informacje, ze sie najadl (jednym z tych sygnalow jest wypelnienie zoladka) - to juz spozyl tyle kalorii, ze starczy nam ich na 3 dni :x
Weźmy przykładowo orzeszki i jabłko. Jedząc orzeszki mamy 7kcal/1g, gdize jabłko ma 0.5kcal/g - Jesteście w stanie zjeść na lajcie z 50g orzeszków w 2 min, gdzie w tym czasie zjecie pewnie z 1 jabłko. 350kcal z orzeszków vs ~100kcal z jabłka - gdzie jest spora szansa, że zjedzenie jabłka odczujecie, gdzie po 50g orzeszków nawet nie zauważycie kiedy znikły.
Do tego jabłkiem tak nie będzie się zajdać i będzie am mniej smakować niż przesolone orzeszk, które mocno będąc wpływać na wewnętrzne układy, które wam powiedzą “DAWAJ WIECEJ”.
jak to jest u mnie
Popisane, może ktoś coś z tego wyniesie, jednak teraz wracając do mojego przykładu. W diecie mam dużo takich produktów, jednak dużo to jest pojęcie względne, jako, ze do tego wszystkiego zjadam bardzo dużo mało przetworzonych produktów.
Średnio dizennie zjadam około 1kg owoców i 1kg warzyw. Owoce wpadają z 4-5 opakowaniami Skyrów, a warzywa z kurczakiem czy indykiem. Dopiero potem sobie dojadam tym, co uwielbiam - czyli lody i inne dodatki.
Oczywiście są dni jak jem inaczej i wpada więcej lodów, jednak z tyłu głowy mimo, że nie licze kalorii doskonale sobie zdaję sprawę, że np. jak cały dzień w pracy nic nie zjadłem oprócz wypicia 1 kawy z mlekiem, to mam okolo 2500kcal do przejedzenia wieczorem więc mogę sobie pozwolić na 2 porcje lodów, a nie 1.
daj sobie czas
Jednak do czasu, kiedy nabierzecie takiej wiedzy, a chcecie wkomponować w swoją dietę produkty bardizej przetworzone, i tak powiniiście bazować na produktach mało przetworoznych, bo takie produkty są podstawą każdej diety, nie tylko, żeby nie przejadać, ale też dostarczają ogrom mirkoskładników i witamin, które są niezbędne do odżywienia naszego organizmu - nie tylko energią, ale właśnie rzeczami, o których bardzo dużo osób zapomina.
[1] The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique