nawet nie wiecie jak ważny jest sen

Wszyscy wiemy, że sen jest ważny, ale niestety większość ludzi nie zdaje sobie sprawy jak bardzo jest on ważny.

sen wpływa na wszystko

Sen wpływa na takie rzeczy jak funkcje poznawcze, wydajność sportową, regenerację a także na odporność.

Badań o śnie jest mnóstwo. Czy to o pozytywnym jego wpływie na redukcje, czy pozytywnym wpływie na lepsze zapamiętywanie czy myślenie.

Nie działa on na to bezpośrednio, ale pośrednio. Co to oznacza? Sen jako sam w sobie pozytywnie wpływa po prostu na wszystkie (no, większość) hormonów w naszym ciele, przez co cała reszta się poprawia.

Jesteśmy mniej głodni, lepiej zregenerowani, bardziej aktywni, mamy więcej siły, lepiej przyswajamy wiedzę, szybciej kojarzymy fakty…

Dla zainteresowanych polecam ten TED talk co wrzuciłem, koleś co tam mówi napisał też super książkę “Why we Sleep” - kiedyś jej słuchałem i naprawdę warto jak ktoś chce się dowiedzieć więcej na temat snu.

jak poprawić jakość snu?

Na to jest mnóstwo rzeczy jakie możemy zrobić, ale są pewne instotne, które sam wprowadziłem w życie i mi osobiście to mega pomogło.

Pisałem już kiedyś o naszym rytmie dobowym (naszym, tj. każdego człowieka), o tym, że mamy wewnętrzny ‘zegar’, który kontroluje i reguluje nasz optymalny czas na sen, czy bycie aktywnym. To właśnie on odpowiada za rzeczy, kiedy mamy więcej energii, a kiedy mniej (między innymi, jest tego dużo więcej).

Więc patrząc na to co przed chwilą przeczytaliście to bardzo ważnym aspektem i w sumie najważniejszym będzie ekspozycja na światło niebieskie i optymalizacja tego, o której chodzimy spać i wstajemy.

zadbaj o rytm dobowy

Żeby nasz rytm dobowy był optymalny i dobrze skoordynowany trzeba pamiętać, że nasz organizm lubi ‘stałość’ czyli to, że codziennie chodzimy mniej więcej o tej samej godzinie spać oraz o tej samej godzinie wstajemy.

Ludzie, którzy tego pilnują jak raz zarwą nockę, czy nawet pójdą spać później, mają tak, że wstają mimo wszystko o tej samej godzinie co przeważnie - ja np. tak mam. Nawet jak mi się zdarzy pójść spac o 23-24, a normalnie chodzę spać o 21, to i tak budzę się przed 6, gdzie normalnie wstaje o 5/5:30.

Chodzenie spać i wstawanie o danych porach to jedno. Bardzo ważne jednak jest też regularne i okresowe… nie wiem jak to napisać - naświetlanie? Ekspozycja na świato! o ;)

Co to oznacza? Najlepiej wstawać i od razu po wstaniu wyjśc na światlo słoneczne, a chodzić spać jak się robi ciemno. Tak wiem, że zimą te światło jest różne, ale na to też są sposoby… o tym może kiedy indziej, bo są fajne ‘urządzenia, które mogą z tym pomóc.

śpij w ciemności

Jednak głównie chodzi o to, że im bliżej snu, tym mniej powinniśmy mieć tej ekspozycji, a spać w całkowitej ciemności.

Bardzo dużo ludzi ma problemy z tym, że się budzi nocami wstawać do toalety… No cóż, albo prostata, albo jakieś problemy z nerkami, ale jeżeli wszystko jest ‘ok’, to wystarczy po prostu ograniczenie płynów na noc.

Ładujcie wodę i inne płyny od rana, a na wieczór już po prostu ograniczajcie. Sam miałem z tym problem i musiałem, aż do 3 godzin przed godziną snu przestać pić, najwyżej 1 szklanka jakieś wody czy coli zero.

Następną istotną rzeczą będzie ‘miejsce, w którym śpimy’. Kiedyś na to też nie zwracałem uwagi. Wiem też, że nie wszyscy tak mogą - i sam mam takie mieszkanie, że nie mogę sobie na to pozwolić.

Jednak warto mieć sypialnie tylko do spania. Nic innego w niej nie powinno się robić, tak żeby sypialnia kojarzyła się tylko ze spaniem. Nie z pracą, nie z siedzeniem przy komputerze.

inwestuj w łóżko

Ważne jest tez posiadanie wygodnego materaca, tutaj warto zainwestować w to, żeby jednak było nam mega wygodnie, a nie, że nie możemy znaleźć swojego miejsca w łóżku i się kręcimy.

Następną rzeczą jest też to, żeby chodzić spać kiedy naprawdę chcemy już spać (dlatego tutaj ważne jest ograniczenie światła na noc) - nie idziemy do łóżka, a potem 3h patrzymy w sufit, to jest totalnie bez sensu. Idziemy do łóżka jak już jesteśmy zmęczeni, wtedy wykorzystujemy ten czas najlepiej.

organizm lubi chłodniej

Temperatura w pokoju to też ważna kwestia. Dużo lepiej się śpi w chłodnym pomieszczeniu. Więc chłodzenie pokoju przed spaniem, otworzenie okna, przewietrzenie go, ochłodzenie, naprawdę dużo daje. Do tego też świeże powietrze też bardzo pomaga w lepszym śnie.

Skoro już wcześniej była mowa o tym, że idziemy spać jak jesteśmy zmęczeni, to warto zwrócić właśnie uwagę, żeby nie stymulować sie niepotrzebnie przed snem. Żadnych seriali, które mocno pobudzają, gier, filmów. Dużo lepszym wyborem będzie książka (ja zasypiam bardzo szybko jak mam czytać :D).

ogranicz światło niebieskie

Zainstlowanie programów takich jak f.lux czy włączenie filtrów światła niebieskiego w komputerze też dużo daje. Może się wydawać, że nie, ale daje. Trust me.

To jest pierwszy krok, żeby czuć się bardziej zmęczonym na wieczór - bo im więcej światła niebieskiego, tym organizm po prostu nie produkuje melatonine, a przez to nie robimy się senni - jak go ograniczami, to im ciemniej się robi, tym szybciej organizm produkuje melatonine i jesteśmy szybciej zmęczeni.

a suple?

Można też się ratować suplementami, przynajmniej na początku. Ja jednak ciągle uzywam czy to melatoniny, czy megnezu z cynkiem.

Więc skoro już o suplementach mowa, to może tutaj pomóc właśnie:

• Melatonina
• Ashwagandha

Jest więcej suplementów, np. Rhodiola też może pomóc, ale te 2 pierwsze sa najbardziej sprawdzone i mają najlepszą literaturę - jednak na mnie ashwa nie działa, bo mnie pobudza i na Rhodioli dużo lepiej mi się śpi - każdy musi potestować sam.

a u mnie?

Ogólnie sam po sobie mogę powiedzieć, że zadbanie o sen spowodowało, że naprawdę wszystko stało się łatwiejsze. To była dużo pomoc jeżeli chodzi o np. nie liczenie kalorii.

Tak się złożyło, że moment, w którym przestałem liczyć kalorie, to był moment jak zacząłem dbać o sen. Kupiłem maskę na oczy, żeby w lato jak było jasno i chodziłem spać o 21 jednak było ciemno :x

Mam dużo więcej energii w ciągu dnia, więcej sily na treningach, mniejsze zachcianki na słodkie, mniejszy głód/apetyt. Jednak najwazniejsze co zauważyłem to poprawa funkcji pracy ‘mózgu’.

Praca przy komputerze stała się dużo przyjemniejsza, rozwiązywanie problemów stało się łatwiejsze.

Jest jeszcze opcja ile spać? Tak naprawdę jest to zależne. Osoby, które nie są fizycznie aktywne i nie trenują, myślę, że wystarczy im 7-8h dziennie, jednak są posłanki, że osoby trenujący i będące aktywnie fizyczne potrzebują tego snu więcej. Na pewno od 8 godzin w góre. Górną granicą wydaje się być 9-10h - tutaj już zależnie jak kto jest aktywny i jak wygląda jego dieta.

Tak, dieta też na wpływ na to, jak śpimy i ile.