ile odpoczywać pomiędzy seriami?
Odpoczynek pomiędzy seriami, ważny tak jak to mówią, czy jednak niekoniecznie?
Do tej pory na siłowni widać ludzi, którzy włączają stopery pomiędzy serami i odczekują te zaplanowane 30/60/120 sekund odpoczynku. Jednak czy takie wyczekiwanie i planowanie odpoczynku jest dobre?
Jest jedno badanie, które wzięło to pod uwagę, więc sprawdźmy co naukowcy w nim znależli.
Od dawna mówi się, że jak ktoś będzie ćwiczył i odpoczywał 30-60 sekund pomiędzy serami to hipertrofia będzie jak nie z tej ziemi. Jednak ostatnie badania pokazały, że odpoczynek pomiędzy serami trwający około 2-3min okazuje się najlepszy jeżeli chodzi o osiągnięcie maksymalnej hipertrofii.
dłużej = lepiej?
Czemu dłuższy odpoczynek pozwala na lepszą hipertrofię? Otóż pozwala to nam na lepszą regenerację pomiędzy seriami. Jak jesteśmy bardziej wypoczęci/zregenerowani, to jesteśmy w stanie zrobić następną serię w pełni i ogólnie na treningu zrobimy większą objętość.
Jednak zanim zaczniecie odpoczywać po 10minut, poczekajcie…
W badaniu sprawdzano jedno z wielkiej trójcy ćwiczeń - przysiady. Zawodnicy rugby robili przysiady w ustawieniu 5 serii po 5 powtórzeń.
badanie
Zawodnikom powiedziano, że mają odpoczywać pomiędzy seriali intuicyjnie, a jak stwierdzą, że już odpoczęli, złapali oddech i czują, że mogą robić następną serię to ją robili. Warunkiem było to, że mają odczekać tyle, żeby wykonać następną serię w pełni - 5 powtórzeń było dobrane tak, że to był ich 5REP MAX, czyli więcej tak naprawde w stanie nie byliby zrobić.
Jako, że zawodnicy byli doświadczeni, wszyscy oprócz jednego idealnie intuicyjnie odpoczęli i byli w stanie wykonać na 2 sesjach treningowych wszystkie 5 serii po 5 powtórzeń… ten jeden właśnie oblał test i w 1 serii zrobiła 4 powtórzenia.
Co ciekawe, w badaniu, na 2giej sesji zawodnicy odpoczywali już krócej niż na pierwszej. Czyli po nabraniu doświadczenia, wiedzieli, że nie potrzebują ‘aż tyle’ odpoczynku.
To ile odpoczywali średnio zawodnicy? Otóż żeby wykonać dane serie z daną ilością powtórzeń odpoczywali oni 4-5min pomiędzy seriami.
Co serię długość odpoczynku wzrastała, co jest logiczne, bo byli bardziej zmęczeni i żeby wykonać zadaną ilość serii na danym ciężarze, potrzebowali trochę dłużej odpocząć.
No i teraz przejdźmy do najważniejszego.
czemu dłuższe przerwy mogą dać nam lepsze efekty?
Otóż jak się zastanowimy to za hipertrofie odpowiada objętość treningowa, ale także intensywność, czyli to jak ciężko wykonujemy daną serię.
Załóżmy, że ktoś robi wyciskanie na ławce i zakłada, że zrobi 5x5 100kg - pierwsza seria będzie na RPE8, czyli tak naprawdę zostawia sobie 2 powtózenia w zapasie. Jak taka osoba dostanie od trenera czy sama sobie rozpisze odpoczynek 30-60s, to nie ma po prostu opcji, że pozostałe serie (pozostałe 4) wykona na 5 powtórzen z takim ciężarem. Zakładając oczywiście, że pierwsza seria była na RPE8, czyli prawie do załamania.
Tutaj dłuższy odpoczynek (3-4min) pomiędzy seriami pozwoli na wykonanie wszystkich serii i powtórzeń z danym ciężarem.
Spójrzmy na przypadek z 30-60s odpoczynku (tutaj wiadomo, że każdy będzie mial inny wynik, więc podam przykład.
- 1 seria: 5x100kg = 500kg objętośći
- 2 seria: 4x100kg = 400kg objętości
- 3 seria: 4x100kg = 400kg objętości
- 4 seria: 3x100kg = 300kg objętośći
- 5 seria: 2x100kg = 200kg objętości
Tak to widzę, gdy pierwsza seria jest mega ciężka i zostały 4 a robimy zbyt krótki odpoczynek to nie zrobimy założonej objętości.
Więc zamiast 5x5x100kg = 2500kg objętości zrobiliśmy 1800kg objętości
Jako, że objętość to jedna z ważniejszych rzeczy jeżeli chodzi o hipertrofie to tracimy prawie 1/3 tego co moglibyśmy zrobić wydłużając trening o jakieś 10minut.
mam nadzieję, że rozumiecie.
No to teraz jak na tacy - ile odpoczywać?
Myślę, że większość ludzi wyjdzie na dobre jezeli będzie odpoczywała 1-3min pomiędzy seriami. Jednak nie róbcie z siebie idiotów na siłowi i nie siedzćie z zegarkiem na ręku (chyba, że czujecie do tego potrzebe, bo nie macie poczucia czasu). Jednak jak po 3minutach czujecie jeszcze, że mięśnie wam odmawiają posłuszeństwa i jeszcze serce wali jak głupie - to dajcie sobie jeszcze 2 minuty.
Lepiej odpocząć te 2 minuty dłużej niz nie zrobić zaplanowanej objętości
Nie róbcie też tych przerw po 10-15min, to jest w drugą stronę bez sensu, bo największe ‘przyrosty’ i najważniejsze serie są te w późniejszych seriach, jak mięśień jest już troche zmęczony. Robiąc za długie przerwy sami sobie szkodzicie. Tracicie ciepło, możecie złapać kontuzję i wiele innych rzeczy.
ale ja nie mam tyle czasu!
Co jak ktoś ma mało czasu i naprawdę szybko musi robic trening i chce robić krótkie przerwy?
Zaplanuj sobie wtedy wszystko tak, że np. zmneijszać ciężar w następnych seriach i wszystko zapisuj z treningu na treningu, aby kontrolować objętość. Rób tak, żeby objętość z treningu na treningu rosła (lub też z tygodnia na tydzień, czy z miesiąca na miesiąc) - bo śledzenie objętości na wysokiej intensywności (cięzkości wykonywania treningu) świadczy o progresie.