ile powtórzeń na treningu?
mała ilość powtórzen, czy może średnia?
Duh, a co jak zrobimy wysoki zakres powtórzeń - oczywiście pod względem hipertrofii. Co będzie najlepsze?
Ostatnio na jednej z grup facebookowych wywiązała się dyskusja, w której każdy uważał, że ma rację - niestety, ale rację ma osoba, która łączy naukę z doświadczeniem.
ja lubię wiedzieć
Ja nie mam ani tego, ani drugiego, ale śledzę i czytam osoby, które o mają i wyciągam wnioski z tego co oni mówią/piszą/analizują.
Takie wzroty jak ‘Jak objętość będzie taka sama to nie ma różnicy’, z drugiej strony ‘liczą się tylko ciężkie serie!’ - gdzie każdy jak głupia małpa powtarza stwierdzenia nie zastanawiając się tak naprawdę czemu tak jest. Wierzą każdemu na ślepo - co już powinno dać NAM pewne spostrzeżenia, że takim osobom nie ma co do końca wierzyć.
O ile ktoś nie potrafi myśleć krytycznie, ufa każdemu swojemu ‘guru’, to niestety nie jest człowiekiem myślącym, a takich jest coraz więcej w tym powoli schodzącym na psy ‘świecie fit’.
do tematu!
Niskie czy średnie zakresy powtórzeń jeżeli chcemy zbudować mięśnie?
Zdefinijmy niskie zakresy powtórzeń, tutaj powiedzmy, że będzie to poniżej 5, a średnia ilośc to będzie 6 i wyżej (do 8-10 w wielostawach, do 15 w izolacjach).
Jak już wcześniej pisałem o objętości (jak ktoś ominął to stories chyba są zapisane na moim profilu), to jeżeli trenujemy do upadku mięśniowego i robimy powyżej 6 powtórzeń to nie ma zbytnio znaczenia ile powtórzen robimy, czy to zrobimy 10 czy 16, ale obie serie będą do upadku, to odpowiedz hipertroficzna będzie bardzo podobna.
Ostatnio na Stronger By Science blogu pojawił się super artykuł napisany przez Grega o efektywnych powtórzeniach, gdzie ten temat też był poruszany.
The “Hypertrophy Rep Range” – Fact or Fiction? The Evidence is Lacking for “Effective Reps”
Greg napisał tam, ze nie wszystkie studia pokazały lepszą hipertrofię dla średniej ilości powtórzeń porównujać to do niskiego zakresu.
Żeby zrozumieć problem należy wziąć główą rzecz jaka jest odpowiedzialna za hiperstrofie, czyli synteze białek mięśniowych (MPS). Trzeba sprawdzić jak wygląda odpowiedź MPS na niskie oraz na średnie zakresy powtórzeń.
Jeżeli nie trenujemy do upadku, to MPS jest dużo większy gdy nałożymy więcej ciężaru - jest jedno badanie, które porównuje 60% RM do 90%RM i w tej drugiej grupie odpowiedz MPS była dużo wieksza.
Jednak tak jak wspomniałem wcześniej, jeżeli trening jest wykonany do upadku, to może się okazać, że MPS jest wyższy w moomencie jak trenujemy z mniejszą ilością ciężaru ALE DO UPADKU.
Jednak MPS to MPS. Trzeba pamiętać o tym, że tak jak i z metabolizmem i jego składowymi, NIC W NASZYM ORGANIZMIE NIE JEST CZARNO BIAŁE
W hipertrofii także znaczenie odgrywa uszkodzenie mięśni, które również może zwiększyć MPS, ale ten MPS nie zwiększa hipertrofii. Tak jak widać, MPS MPSem, ale może być też zwiększenie MPS, które się zrównoważy z uszkodzeniemi mięśni i nic nam nie da - a np. są badania, które pokazują, że MPS był dużo większy i KONIEC KORPKA - ten spósób lepszy - nic bardziej mylnego.
badanie prawdę powiedzą
Dlatego najlepszym sposobem na sprawdzenie tego jak najlepiej trenować pod hipertrofie będzie sprawdzenie 2 kategorii badań w tym zakresie - czyli o ile liczba serii była taka sama w obu grupach, a także studia takie, gdzie liczba tych serii nie była taka sama.
Jest jedno badanie, które sprawdziło 3 grupy z taką samą ilością serii, ale z inną ilością powtórzeń (3-5RM vs 13-15RM vs 23-25RM ). Co się okazało?
Przyrost mięśni był podobny w każdej z tych grup. Tylko, że ten wniosek został postawiony po sprawdzeniu gętości mięśnia - i takiei dane są podane w skrócie badania (tzw. abstract - którym 99% ludzi się posługuje).
Jednak jak spojrzymy na dane mowiące o obwodzie uda, to widzimy zupełnie inne wyniki. Tutaj się okazało, że wyniki DUŻO BARDZIEJ sprzyjają grupie ze średnim i wysokim zakresem powtórzeń (i to prawie o 20-30%)
Brad Schoenfeld też próbował sprawdzić jaki trening byłby lepszy dla wzrostu mięśni. Obok niego zrobił to samo inny naukowiec - Mangine.
W badaniu Brada wyszło, że średnio-wysokie zakresy powtórzeń są trochę lepsze, ale w badaniu Mangine wyszło, że tak naprawdę nie było ZBYT ZNACZĄCYCH RÓŻNIC. To oznacza, że były małe różnice faworyzujące wysokie powtórzenia, ale nie na tyle, żebyśmy my, zwykli trenujący się tym przejmowali.
Badań jest dużo więcej i mógłbym to opisywać i opisywać, jednak przejdźmy trochę dalej.
nie tylko mps
Są jeszcze inne rzeczy, które mają tutaj znaczenie - dlatego temat ten jest bardzo skomplikowany i ciągle badany, a zrobić dobrze badanie w tym zakresie, biorąc pod uwage WSZYSTKO jest praktycznie niemożliwe. Dlatego trzeba łączyć ze sobą dane z kilku/kilkunastu badań i to analizowac.
Jest też ryzyko konuzji, które jest mniejsze jak trenujemy z mniejszym cieżarem i odciążamy też swoje stawy robiąc większą ilość powtórzeń. Dochodzi też zmęczenie i regeneracja, które też są ważne jeżeli chodzi o hipertrofie. To też faworyzuje trochę większe zakresy powtórzeń jeżeli chodzi u bodowe mięśni.
No i dochodzą też takie rzeczy jak miofibrylarny czy sarkoplazmatyczny przyrost przy obydwu typach treningu… Tylko to są już takie rzeczy, które muszą wiedziec naukwocy, ale dla nas to tylko ciekawostka.
Ludzie, którzy udają, że się znają lubią używać takich stwierdzeń. Dużo trudnych słów, żeby brzmieć mądrzej, a tak naprawdę to gadają głupoty i próbują zrobić coś bardziej skomplikowane niż naprawdę jest
Jeżeli chodzi o te 2 zwroty, to dane są na ten moment mocno spekulacyjne i mamy naprawdę mało badań, żeby coś konkretnego powiedzieć.
Np. dane dotyczące MPS w badaniu Schoenfelda pokazuą, że trening z niskim zakresem powtórzeń nie powoduje wcale większego przyrostu miofibrylarnego niż trening z większą ilością powtórzeń.
Jednak na ten moment, nie ma praktycznie w ogóle badań na te tematy, żeby ktoś mógł powiedzieć z pewnością jak jest i który tym treningu jest lepszy dla tych 2 mądrze brzmiąco zwrotów.
No dobra, pogadane, to teraz najważniejsze…
wnioski
MPS jest po prostu wyższe dla średnio-wysokich zakresów powtórzeń w porównaniu do niskich zakresów powtórzeń jeżeli robimy taką samą ilość serii na treningu/w skali tygodnia.
Jeżeli chcemy osiągnać taki sam MPS w obu przypadach, serii z niskim zakresem powtórzeń musimy zrobić dużo więcej niż w wyższym zakresem (mimo, że ciężar jest większy).
Większość badań porównujących hipertrofie pomiędzy tymi 2 sposobami, pokazuje większa hipertrofie w średnich i większych zakresach powtórzeń.
Jeżeli spojrzymy na hipertrofie w średnich vs wysokich zakresach, wyniki są mocno porównywalne.
rób jak chcesz
Więc jak widzicie, wydaje się, że wyższe zakresy powtórzeń w ćwiczeniach będą lepsze, jeżeli komuś zalezy tylko na budowie mięśni. No chyba, że ktoś woli trenować z mniejszym zakresem powtórzen, to wtedy musi serii na treningu zrobić więcej?
O ile więcej? Nie wiem - za dużo zmiennych, żeby ogólnie powiedzieć - więc po prostu WIĘCEJ.
Jednak temat hipertrofii jest wciaz badany i jest bardzo dużo rzeczy do sprawdzenia. Każde badanie ma jakieś niedociągnięcia.
Trzeba pamiętać, że trening z niskim zakresem powtórzeń ma swoje zastosowanie. Np. do zbudowania siły, warto to mieszać z wysokimi zakresami powtórzeń, a to już albo sami sobie ułożycie to wasza sprawa, a jak nie wiecie to zgłoście się do kogoś kto się zna ;)