intermittent fasting u osób trenujących
Intermittent Fasting, przerywany post, leangains… każdy zna lub przynajmniej słyszał, większość (oby nie) wierzy, że jest to magincza pigułka na redukcję. Wystarczy zmniejszych okno żywienia i nagle chudniemy.
Jako, że kwarantanna się powoli kończy, zaczynamy wracać na siłownie, większość będzie szukała jakiegoś sposobu na redukcję - może do lata nie zdążycie, ale za rok też jest lato, a może chcecie zredukować to co przybyło przez ostatnie tygodnie.
brak badań u sportowców
Więszkość badań niestety nie uwzględnia treningu siłowego IFie, co jest tak naprawde dużym problemem dla nas, ludzi, którzy jednak dbają o swoje mięśnie, jedzą dużo białka i zastanawiają się: “No ok, podobno warto jeść te 3-5 posiłków co 3-4h żeby nasilić synteże białek mięśniowych - czyli coś dzięki czemu nasze mięśnie rosną lub się utrzymują (jak jesteśmy w deficycie)”
Jak do tego ma się IF? Co jak skrócimy okno jedzenia do 4-6h i nie będzie tego białka cały dzień? To, że IF nie jest idealny do masowania, czy maksymalizacji hipertrofii mięśniowej, ale ciągle nie ma badań o tym mówiacych, badania na ludziach co nigdy nie trenowali są mało przydatne jeżeli chodzi o ludzi takich jak my - czyli trochę tam już wytrenowanych.
Są badania mówiące o tym, że IF jest magiczną pigułką na tzw. rekompozycję - czyli tracimy tłuszcz budujemy mięśnie - życ nie umierać, kto by tak nie chciał? I to wszystko dzięki temu, że nie jemy 12h, a jemy 8h!
Niestety te badania zostawiają dużo do życzenia jeżeli chodzi o ich jakość.
Jedno jest jednak pewne, IF wydaje się być naprawdę dobrą opcją jeżeli chodzi o redukcję. Obniżasz kalorie, nie jesteś aktywny/aktywna w ciągu dnia, więc masz do zjedzenia marne 1500-1800kcal - rozłożyć to na cały dzień i podzielić na 4-5 posiłków daje 300-400kcal na posiłek, to nawet nie jest porcja lodów :/
Więc w IF, 1800kcal rozłożyć na 3 posiłki w oknie 8h to nawet idzie się najeść, ale… co z tym treningiem? Jak to wpłynie na nasze mięśnie.
jest badanie!
W końcu badanie, które połączyło IF i trening siłowy.
26 młodych mężczyzn, niestety trenowali tylko rekreacyjnie, ale jest to zawsze lepiej niż jakby byli nonlifterami. W badaniu rekreacyjnie oznacza 2-4 treningi w tygodniu, więc w sumie… yep, ciągle nonlifterzy ;/
Czy byli silni? Cięzko powiedzieć, każdy z nich potrafił wycisnąć trochę więcej niż ciężar swojego ciała - załóżmy, że to sukces.
Naukowcy (w sumie to nie wiem czy amerykańscy) podzielili ich na 2 grupy. Jako, że sprawdzamy redukcje, to obie grupy miały wprowadzony deficyt na poziomie 25%, jednak..
- 1 grupa miała IFa 16-8
- 2 grupa nie miała IFa - mogli jeśc jak chcą
Każda grupa jadła 1.8g/kg białka na masę ciała, a do tego w dni treningowe po każdym treningu każda z osób dostawała 50g białka do wypicia w celu nasilenia syntezy białek mięśniowych.
Badanie trwało 4 tygodnie, każdy z ziomeczków trenował 3x w tygodniu FBW. To co zostało mierzone w badaniu to… w sumie to tak naprawdę mierzyli wszystko, ale nas będą interesowac te ważniejsze rzeczy, czyli pomiary bicepsa, wyciskanie na ławce, kortyzol, testosteron, leptyna, grelina oraz… poziom adiponektyn - są to hormony, które są produkowane przez komórki tłuszczowe, któe regulują metabolizm tłuszczu.
Minusem badania jest to, że było to self-reported, więc było trzeba im wierzyć na słowo. Każdy z badanych prowadził dziennik żywieniowy.
co mówi badanie?
Ok, a teraz sprawdzmy co to badania nam pokazało. Po tym jak naukowcy przestudiowali dzienniki żywieniowe, wszystko podsumowani okazało się, że obie grupy urzymały swoje kalorie na poziomie, na którym mieli.
Jeżeli chodzi o kompozycję ciała, to obie grupy (IF i nie-IF) utraciły podobną ilość całkowitej wagi, jak i tkanki tłuszczowej (bo jak wiemy, utracona waga to nie zawsze tylko tkanka tłuszczowa!)
Obie grupy zachowały także taką samą ilość mięśni przez te 4 tygodnie. Rozmiar bicepsa urósł o tyle samo w każdej z grup.
Tak naprawdę to jeżeli chodzi o wyniki siłowe, wszystko co powiązane z mieśniami - 0 róznic.
Jeżeli chodzi o hormony, to wszystko spadło równomiernie w obu grupach, ale o dziwo - kortyzol po 4 tygodniach był wyższy w grupie, gdzie jadło się normalnie, a w grupie IF kortyzol nie drgnął.
była nadzieja
No cóż… Jak widać IF nie jest magiczny, można jeść normalnie i mieć dokładnie takie same wyniki jak Twój kolega czy koleżanka, która jest na IF i mówi, że to magia co się dzieje. Prawda jest taka, że poprzez zmniejszenie okna jedzenia po prostu ktoś zaczyna jeść mniej i nie zdaje sobie z tego sprawy.
Wszystko sprowadza się do preferencji każdego z osobna. Kompozycja ciała na redukcji nie zmieni się nagle, bo przejdziesz na IF’a - o ile będzie tyle samo kalorii to nie będzie różnic.
Jednak jedno jest pewne, łatwiej przeżyć na niskich kaloriach na IFie. Jednak wiadomo, że IF nie jest dla wszystkich. Sam znam masę osób, które jak tylko wstaną z łóżka to jedyne o czym myslą to jedzenia i muszą zjeśc, bo aż ich skręca z głodu - IF pewnie nie jest dla nich. Ja mam tak, że moge wstać i zjeśc dopiero o 18 - albo w ogóle nie jeśc i głodu nie czuje.
Więc jak jesteś w pierwszej grupie, IF prawdopodobnie nie jest dla Ciebie.
IF też nie spowoduje, że MPS pójdzie się walić i zaczniemy tracić mieśnie, więc wszyscy strażnicy trudnych słów i mówiący, że 5x 30g białka to muss, bo inaczej katabolizm mogą sie w łeb walnąć, bo nie ma żadnego badania, które potwierdza ich ‘teorie’.
inne badani
Są badania, które to sprawdziły, nawet są takie, które sprawdzały dłuższe posty niz 16godzin. W każdym badaniu jeżeli jedzona była odpowiednia ilość białka, wniosek był jeden - nie masz się czego bać.
Katabolizm jest jak duchy czy kosmici, każdy się tego boi o tym gada, ale do tej pory nikt tego nie widział
Dużo ludzi, szamanów czy innych pseduoznawców może powiedzieć, że w tym badaniu kortyzol, który nie podniósł się w grupie IF może być kluczowy. Otóż nie, kortyzol ma to do siebie, że zmienia się od w ciągu dnia non stop. Jak wiemy , jego najwyższe stężenie jest rano, jednak jak ktoś jest na IF i zaczyna jeśc np. o 14, to jego rytm dobowy może sie zmienić i kortyzol może osiągać swoją najwyższą wartośc w innych godzinach, a jak np. badania są robione od razu po przebudzeniu, to dlatego grupa IF miała ‘lepszy’ wynik.
lubisz? rób. Nie lubisz? nie rób.
Także, patrząc na to badanie, jak i masę innych, jeżeli lubisz IF i to Ci to odpowiada - droga wolna, jeżeli nie lubisz się ograniczać do godzin jedzenia i sprawa Ci to dużo problemów - nie ograniczaj się.
Pomijam tutaj takie rzeczy jak zdrowe relacje z jedzeniem itd, jednak bądzmy tu szczerzy, każdy o tym gada, jasne, jest to ważne, ale no bez przesady, 8h okno jedzenia nie sprawi nagle, że ktoś będzie mial zaburzenia odżywiania. Większość ludzi ma te 8 godzin jedzenia i nawet nie wie co to jest IF.
Dużo ludzi jak się dowiaduje czym jest IF i potem przelicza godziny kiedy je śniadanie i kolacje okazuje się, że jest na IFie. Problemem może być jak ktoś zaczyna za mocno szaleć i z 8h jedzenia robi się 6h, potem 4h, a potem na końcu 22h postu i pochłania 3tys kalorii w 2h - tak, tutaj już będą problemy.
Takich postów wam nie polecam, byłem tam, przez długi czas, uwierzcie, że nic dobrego z tego nie wynika. Zajebiście jest najeść się pod korek w 2h i mieć uczte na 2-3tys, ale… na długą metę może to bardzo mocno popsuć wasz organizm.
Uważam, że IF 16-8 jest jak najbardziej optymalny i nie próbowałbym wydłużać tych godzin. Ba, tak naprawdę ostatnio jak wiecie dużo interesuje się rytmem dobowym i dużo o tym pisałem (macie w zapisanych relacjach), mogą być jakies benefity inne niż sylwetka czy hormony jeżeli chodzi o ograniczenia jedzenia przez 16h, ale dopóki nie ma większej ilości danych, nie będę się dzielił takimi informacjami z takich badań ;)