liczenie kalorii, kortyzol i redukcja

Dzisiejszym tematem będzie trochę kortyzol, trochę liczenie kalorii, a trochę redukcja… Wszystko w 1, ale oddzielnie. Połączenie kilku badań, kilku podcastów (Eric Helms + Eric Trexler).

Więc… pokolei…

Najpierw spójrzmy na badanie z 2010 roku, ale bardzo ciekawe. Były 4 grupy, 2*2. Krzyżowe, więc mieliśmy 4 kategorie:

  • Grupa licząca kalorie
  • Grupa nielicząca kalorii
  • Grupa na redukcji
  • Grupa na zerze kalorycznym

Więc koniec końców mieliśmy liczących kalorie na redukcji, liczących kalorie na zerze kalorycznym, nieliczących kalorii na zerze i na redukcji.

Samo badanie sprawdzało czy bycie na redukcji powoduje zwiększenie kortyzolu - tutaj jak wiecie, tak. Dieta redukcyjna jest bardzo stresująca, a do tego mocno obciąża organizm więc kortyzol nam idzie w górę.

Jest to czysto biologiczne zachowanie.

Jednak co ciekawe i Eric Helms o tym mówi wraz z dietetykiem 3dmj w ich najnowszym kursie. Sama myśl o redukcji, a nie samo bycie w redukcji powoduje już wyrzut kortyzolu, który robi w naszym organizmie wiele złego jak już jesteśmy na redukcji.

Kortyzol przeciwdziała leptynie, więc jak leptyna daje sygnał naszemu mózgowi, ze jesteśmy syci, że nie powinniśmy być już głodni, że mamy zwiększyć NEAT, bo zjedliśmy dużo - to wszystko idzie do mózgu z zakłóceniami przez kortyzol.

Leptyna to jest najważniejszy hormon jeżeli chodzi o odchudzanie, ona kontroluje wszystko. Opisałem to bardzo dokładnie w jednym z moich artykułów:

Adaptacje Metaboliczne - Część 3

No więc, wracając do tego badania, jest ono o tyle ciekawe, że mimo, że sprawdzali to jak zachowuje się kortyzol na redukcji, to rykoszetem można wyciągnąć inne super wnioski, których Eric Helms mówi w tym podcaście:

Revolutionary You! - #241- Eric Helms: “Transitioning Away From Tracking”

W badaniu były 4 grupy, jednak tym razem nie skupimy się na redukcji. Jak wiemy, były 2 grupy, które nie liczyły kalorii, a były na redukcji. Skąd wiadomo, że były na redukcji? Bo ludzie dostawali kalorie do domu - naukowcy wszystko zaplanowali.

(I tak byli na redukcji, bo tracili wage 😛)

No więc, deficyt kaloryczny powoduje stres - nie tylko psychologiczny, ale też ten w naszym organizmie. Dostajemy mniej kalorii, organizm wariuje itd itp.

Jednak, co ciekawsze! Liczenie kalorii, samo liczenie kalorii, u ludzi, obojętnie czy byli w deficycie czy byli na zerze kalorycznym powodowało podwyższone poziomy kortyzolu!

To akurat moim zdaniem jest mega ciekawe, jednak jak się nad tym zastanowiłem, pedałując przez Gdańsk, oglądając masy ludzi na plaży, to w sumie ma to sens… Sam to zaobserwowałem na sobie (n=1 wiem ;x), ale też ludzie, którym doradzałem przez ostatnie miesiące.

Trzeba tylko wziąć pod uwagę tutaj jedną rzecz - te osoby, w tym badaniu, nie miały doświadczenia jeżeli chodzi o liczenie (tak dokładne) kalorii, było to dla nich coś nowego.

Czemu jest to ważne? Otóż bardzo dużo osób, które zaczynają swoją przygodę z redukcją, wchodzą na social media, idą do trenerów, pierwsze co dostają od razu na twarz:

Pani/panie, kalorie to trzeba liczyć?! Jak to tak redukcja bez liczenia kalorii?

No i zestresowana osoba, wraca do domu, instaluje (jescze..) fifatu (no bo potem będzie instalowała apkę nad którą pracujemy z Tadkiem) i liczy te kalorie.

Nie dość, że od razu zostaje wrzucana na deficyt kaloryczny, wyliczony z palca, no bo nie da się powiedzieć pierwszego dnia jakie ktoś ma zero kaloryczne, to też ma liczyć co do grama co je i w jakie makro ma się zmieścić.

Takie stresu już nie będzie miał zagorzały kulturysta, czy osoba, która liczy te kalorie już od x-miesięcy czy x-lat.

Eric Helms bardzo fajnie o tym mówi - osoby, które liczą kalorie i robią to od lat, nie widzą z tym problemu, dla nich to jest codzienność.

Jednak, dlaczego potrafienie żyć bez liczenia kalorii jest takie ważne? NIe mamy co się oszukiwać, nikt do końca życia nie chce ich liczyć, więc nauczyć się reagować na sygnały naszego organizmu, nauczenie się ‘jeść’ (ja tego nie umiem), nauczenie się kontrolować głodu i odróżnianie go od apetytu.

To będzie najważniejsze, jeżeli chodzi o takie rzeczy, osoby, które liczą kalorie już od lat, nie maja kompletnie pojęcia co to jest głód, sytość, jak wyglądają te sygnały w naszym organizmie.

Mają cel kalorii na dany dzień i tego się trzymają. Wyliczyli kalorie na dany posiłek i czy tego chcą czy nie, więcej ani mniej nie mogą zjeść, bo taki jest cel i już.

Gdzie tak naprawdę, może po zjedzeniu połowy normalnie by się najedli, albo czasami może by to było po prostu za mało.

No jednak, skoro samo liczenie kalorii, stres z tym związany, podnosi niektórym osobom kortyozl, a do tego wiemy, że kortyzol blokuje poniekąd działanie leptyny…

To jak połączymy kropki… mamy nową osobę, która przychodzi do super trenera z instagrama, ten jej mówi, że ok - Tutaj makro, tutaj 1500 kalorii, lecimy z tym!

Taka osoba, nie dość, że od razu skok kortyzolu, bo ma liczyć kalorie, do tego od razu wrzucenie takiej osoby na deficyt kaloryczny, leptyna spada, ma dużo mniejsze sygnały do organizmu, a do tego kortyzol w górze.

Wszystkie sygnały w organizmie takiej osoby przestają istnieć. Skoro leptyna spada, a kortyozl jeszcze zagłusza jej działanie… NEAT spada, taka osoba ciągle chodzi głodna, gdzie np. wg trenera “TO NIE JEST MOŻLIWE, JESZ 1KG WARZYW NA 1 POSIŁEK” - to jak taka osoba ma z powodzeniem stracić wagę?

No właśnie. Dlatego ja osobiście od zawsze uważałem, że liczenie kalorii - a raczej trzymanie się pewnych ram kalorii od samego początku nie jest dobrym pomysłem. To było po prostu logiczne myślenie, za dużo na raz dla takiej osoby.

Jak mnie w pracy osoby pytają jak zacząć: Zawsze mówię, że - przez 2 tyg nie ograniczaj niczego, po prostu zapisuj sobie co jesz, wpisuj to, zważ się przed, jak chcesz możesz codziennie (nawet byłoby fajnie), ale staraj się zapisywać wszystko co jest - bez liczenia ile to ma kalorii, jakie to ma makroskładniki.

Takie coś, przynajmniej moim zdaniem oswoi osoby już z zapisywaniem tego co jedzą, oswoi z kaloriami, bo chcąc czy nie, wpisując do apki, będą widzieć, ale nie będą się przejmować tym czy jedzą za dużo, czy za mało. Czy zmieszczą się w 200g węglowodanów czy nie..

No, ale to moje zdanie - warto się nad tym zastanowić.

Wracając do kortyzolu i redukcji. Dlatego też głupotą jest wrzucanie mega dużej ilości jednostek cardio na redukcji dla nowej osoby - dla tych doświadczonych też.

Cardio samo w sobie powoduje duży stres na nasz organizm, pod względem fizycznym, a to powoduje jeszcze bardziej dodatkowy wyrzut kortyzolu.

Ile razy słyszycie jak osoby przygotowujące się do zadowdów, na parę dni czy tygodni przed sceną nagle piszą, że napuchli wodą - czemu? Bo za bardzo zniszczyli już swój organizm, kortyzol powoduje zbieranie się wody.

Takie osoby potem odpoczywają parę dni, robią przerwę i wszystko wraca do normy.

Dlatego ja osobiście nie polecam robienia cardio - przymusowo - na redukcji. Cardio poglębia deficyt, więc albo to weźmiemy pod uwagę, albo po prostu nie róbcie czegoś, co może zaszkodzić wam, czy innym.

Cardio można robić dla zdrowia, można poprzez cardio generować deficyt, ale trzeba wtedy wziąć pod uwagę to, że nie powinniśmy dalej być na -500kcal w ciągu dnia, bo dodanie 30min cardio dziennie spowoduje -800kcal (strzelam) dziennie.

Tracić tkankę tłuszczową można na małym deficycie z dużo lepszym sukcesem niż na bardzo dużym deficycie. Lepiej zrobić dłuższą, lepiej przemyślaną redukcję, niż wpadać w błędne koło i od razu wskakiwać na super niskie kalorie.

Jasne, doświadczone osoby, KTÓRE WIEDZĄ CO ROBIĄ i znają swój organizm, mogą sobie pozwolić. Jednak nie ma co się oszukiwać, 90% osób nie ma zielonego pojęcia jak ich organim zareaguje i jedynie czego chcą to szybko stracic tłuszcz…

A za bycie nadgorliwym potem się dzieje - Binge eating, ciągle chodzenie głodnym, totalny brak chęci do życia i treningów, NEAT w dupie… to się ciągnie tygodniami - miesiącami, zachodzą adapacje metaboliczne na poziomie NEATu i BMR.

Potem już tylko płacz i mówienie, że to przez hormony i hashimoto.

Także, słowem podsumowania!

  • Liczenie kalorii u nowych osób powoduje wyrzut kortyzolu
  • Leptyna to królowa hormonów na redukcji
  • Kortyzol przeciwdziała Leptynie
  • Cardio na redukcji nie zawsze jest dobre
  • Duży deficyt zły - mały deficyt dobry